Častým omylom v snahe o rast svalovej hmoty je, že k nemu dochádza počas dlhého cvičenia. Takýmto spôsobom to však nefunguje. Ak chcete nabrať svaly, tréning je síce dôležitým stimulom, k ich rastu však dochádza až počas regenerácie. Prečo, a ako tento proces podporiť?
Regenerácia svalov po cvičení
Počas tréningu dochádza pri námahe svalov k poškodeniu ich buniek a vlákien. V dôsledku toho telo vyšle signál na ich obnovenie, teda regeneráciu. Keď sa tento proces opakuje, svaly postupne rastú a získavate viac sily. Na to, aby ste dosiahli výraznejší rast svalovej hmoty, sú preto dôležité pravidelné náročné tréningy, ktoré svaly prinútia prispôsobovať sa zvýšenej záťaži. Zvýši sa úroveň proteínovej syntézy, na ktorej fungovanie sú dôležitými testosterón a rastový hormón.
Regenerácia svalov efektívne
Regenerácia sa nedá urýchliť, je ju však možné viac zefektívniť. Na dostatočné zregenerovanie precvičených svalových partií je potrebný čas minimálne 48 hodín, odporúča sa dopriať im až 72 hodín. V tomto čase sa môžete venovať precvičovaniu iných svalov.
Proces syntézy bielkovín, ku ktorému dochádza po tréningu, je regulovaný rastovým hormónom a testosterónom. Pri nedostatku testosterónu je tento proces obmedzený. Potrebné je tiež vybrať si správny typ tréningu. Silový tréning s vyššou záťažou alebo vysoko intenzívny tréning nevplývajú negatívne na hladinu testosterónu, ktorý je pre rast svalov dôležitý. Vytrvalostný tréning, naopak, spôsobuje zníženie jeho hladiny.
Na regeneráciu vplýva aj strava a spánok
Na rast svalovej hmoty je tiež potrebné zabezpečiť, aby vaše telo syntetizovalo viac svalových proteínov, ako ich počas cvičenia stratilo. Až 20 % svalového tkaniva tvoria proteíny. Preto sú v tomto procese veľmi dôležité — prijať by ste ich mali 1,2 – 2 g na kilogram hmotnosti.
Podotknúť je potrebné aj to, že na optimálnu regeneráciu by ste mali zabezpečiť o 10 – 20 % vyšší príjem kalórií, aby ste získali energiu na regeneračný proces. Prijaté bielkoviny musia byť kvalitné, nezabudnite na podiel komplexných sacharidov a tukov. Rovnako nevyhnutné je, aby ste si po tréningu odpočinuli. Kvalitný spánok zabezpečí efektívnejšie zotavovanie svalov.
Rast svalovej hmoty a hormóny
Ani dostatočný príjem bielkovín, kalórii, relax a spánok nezabezpečia, že nastane aj proteínová syntéza vo svaloch. Na to sú potrebné tiež hormóny. Vašim nepriateľom je v tomto prípade kortizol, ktorý potláča tvorbu testosterónu. Vyvarujte sa preto dlhodobému stresu či psychickej vyčerpanosti. Dbať by ste mali tiež o optimálnu dĺžku tréningu do 45 minút. Pri dlhšom tréningu totiž dochádza k vyplavovaniu kortizolu.
Testosterón — kľúčová úloha pri raste svalov
Optimálna hladina testosterónu prispieva k vyššej pevnosti kostí, čím minimalizuje riziko úrazov a pomáha aj pri raste svalov. Tento hormón nie je však prospešný len v čase po cvičení. Testosterón zabezpečí, že budete mať dostatok energie na podanie očakávaného výkonu v posilňovni, prinesie vám tiež lepšie sústredenie a zapamätanie. Ak chcete dosiahnuť rast svalovej hmoty a efektívnejšiu regeneráciu, je vhodné ho do organizmu dopĺňať. Vybrať si môžete testosterón boostery na bylinnej báze, ktoré podporia jeho produkciu v tele. Ich výhodou je aj to, že pre organizmus zároveň neznamenajú záťaž v podobe umelých chemických prípravkov.
